Når hodet aldri tar pause: Mindfulness ved stress og tankekjør

I en hverdag preget av høyt tempo, mange krav og kontinuerlig informasjon kan det være lett å miste kontakten med oss selv. Mange opplever at de fungerer på autopilot: De gjør det som må gjøres, løser problemer og holder mange tanker i gang samtidig, uten egentlig å være helt til stede i øyeblikket.

Mindfulness handler om å våkne litt opp fra denne autopiloten. Det innebærer å bli mer bevisst på egne tanker, følelser, kroppslige signaler og handlinger, slik at vi i større grad kan møte livet med nærvær og bevisste valg.

Hva er mindfulness?

Mindfulness betyr å være oppmerksom på en bestemt måte: med hensikt, i øyeblikket og uten å dømme det som skjer.

Det handler ikke om å tømme hodet for tanker eller alltid være rolig. Tanker, følelser og kroppslige reaksjoner vil alltid være en del av livet. Mindfulness handler heller om å legge merke til det som skjer, uten å bli fullstendig styrt av det.

Vi kan ikke kontrollere hvilke tanker som dukker opp. De kan trekke oss tilbake til fortiden, inn i bekymringer for fremtiden eller inn i vurderinger av oss selv og andre. Selv om vi ikke alltid kan velge hvilke tanker som kommer, kan vi øve på hvordan vi forholder oss til dem.

Mindfulness kan skape et lite mellomrom mellom det vi opplever og hvordan vi reagerer. I dette rommet ligger muligheten til å velge.

Stress og tankekjør: Hvorfor blir reaksjonene automatiske?

For å forstå hvordan mindfulness kan hjelpe, er det nyttig å vite litt om hvordan hjernen og kroppen reagerer på belastning.

Hjernen er utviklet for å beskytte oss. Når vi opplever fare eller belastning, aktiveres systemer som hjelper oss å reagere raskt. Det er nyttig når situasjonen krever handling, men ved langvarig stress kan beredskapen bli stående på for lenge.

Hjernen består ikke av tre separate lag som arbeider uavhengig av hverandre. Som en pedagogisk forenkling kan vi likevel se på samspillet mellom automatiske kroppslige reaksjoner, følelsesmessig alarm og evnen til refleksjon og regulering.

Kroppens automatiske reguleringssystem

Hjernestammen og andre nettverk i hjernen bidrar til å regulere grunnleggende funksjoner som pust, søvn og kroppens aktiveringstilstand. Disse systemene er tett knyttet til kroppens automatiske stressreaksjoner. Når vi opplever fare eller belastning, kan kroppen gå inn i en kamp-, flukt- eller frysreaksjon.

Hjernens alarmsystem og følelser

Flere nettverk og områder i hjernen er involvert i følelser, hukommelse og tilknytning. Amygdala er blant områdene som bidrar til å oppdage mulige trusler og sette i gang en rask følelsesmessig respons.

Dette er viktig for overlevelse, men ved langvarig stress kan vi lettere oppleve bekymring, uro eller sterke følelsesreaksjoner. Reaksjonen skyldes ikke ett enkelt område, men et samspill mellom hjernen, kroppen og situasjonen vi befinner oss i.

Planlegging, vurdering og regulering

Prefrontal cortex og tilknyttede nettverk er viktige for refleksjon, planlegging, problemløsning og regulering av følelser.

Når vi føler oss rolige og trygge, er det ofte lettere å vurdere situasjoner nyansert og velge hvordan vi ønsker å handle. Ved sterk stressaktivering kan det bli vanskeligere å bruke disse ferdighetene. Da kan vi lettere handle impulsivt eller bli fanget i automatiske mønstre.

Mindfulness kan bidra til at vi oppdager mønstrene tidligere og får litt mer rom til å velge en balansert respons.

Hva skjer ved langvarig stress?

Stress er ikke i seg selv negativt. Kortvarig stress kan gi energi, fokus og motivasjon. Problemet oppstår når kroppen over tid ikke får nok mulighet til å hente seg inn.

Langvarig stress kan påvirke:

• søvn og energinivå
• konsentrasjon og hukommelse
• følelsesregulering
• immunforsvar og kroppslig helse
• kroppens stressystemer

Mange opplever også mer bekymring, selvkritikk eller negative tankemønstre. Mindfulness handler ikke om å fjerne stress fra livet, men om å utvikle en annen måte å møte belastninger på.

Fra autopilot til nærvær

Mange reaksjoner skjer automatisk. Vi kan få en tanke, kjenne en følelse eller merke en kroppslig reaksjon – og handle før vi egentlig har rukket å legge merke til hva som skjer.

Mindfulness trener evnen til å stoppe opp og observere. Du kan for eksempel si til deg selv:

• «Jeg legger merke til at jeg har en bekymringstanke.»
• «Jeg merker at kroppen min er anspent.»
• «Jeg kjenner at jeg blir irritert.»

Denne bevisstheten kan gi større frihet. En tanke er ikke nødvendigvis en sannhet; den er en fortolkning hjernen lager for å forstå verden. Når vi lærer å se tanker som mentale hendelser – som skyer som beveger seg over himmelen – kan vi få litt mer avstand til dem.

Fra handlemodus til væremodus

Vi mennesker har en sterk evne til å analysere, planlegge og løse problemer. Det er en viktig ressurs. Samtidig kan vi bli fanget i en konstant handlemodus, der vi hele tiden vurderer, sammenligner og forsøker å finne løsninger.

Mindfulness trener en annen måte å være på – en væremodus. Da legger vi merke til det som allerede er her:

• lydene rundt oss
• kroppen
• pusten
• følelsene
• øyeblikket vi faktisk befinner oss i

Vi går fra bare å tenke om livet til også å erfare livet.

Mindfulness og følelser

Mange forsøker naturlig nok å unngå vanskelige følelser. Vi ønsker ikke å kjenne på uro, tristhet, sinne eller frykt.

Mindfulness inviterer til en annen tilnærming: å møte følelsene med nysgjerrighet og vennlighet. Når vi øver på å være til stede med følelser uten å bli overveldet av dem, kan vi gradvis utvikle større kapasitet til å romme det som er vanskelig.

Følelser er signaler. De kan fortelle noe om behov, verdier og erfaringer. Når vi lærer å lytte til dem, blir det ofte lettere å møte oss selv med forståelse.

En mindfulness-praksis for hverdagen

Mindfulness handler ikke bare om meditasjon på en pute. Det handler om hvordan vi møter livet. Små øyeblikk kan bli trening i nærvær:

• å drikke en kopp kaffe og faktisk legge merke til smaken
• å gå en tur og kjenne kontakten med kroppen
• å lytte til noen uten å planlegge svaret
• å gjøre en hverdagsaktivitet med full oppmerksomhet
• å legge merke til pusten i ett minutt før du går videre til neste oppgave

Over tid kan slike øyeblikk bidra til at vi lever mindre på autopilot og mer i kontakt med oss selv og det som betyr noe. Mindfulness handler ikke om å endre hvem vi er, men om å møte oss selv og livet med større oppmerksomhet, aksept og vennlighet.

Hva sier forskningen om mindfulness?

Mindfulness-baserte metoder, som Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), har vært brukt i helsevesenet i flere tiår. MBSR ble utviklet av Jon Kabat-Zinn for mennesker med blant annet langvarige smerter og stressrelaterte plager.

Systematiske oversikter tyder på at mindfulness-baserte programmer kan redusere symptomer på stress, angst og depresjon hos noen. Effektene varierer, er ofte små til moderate og avhenger blant annet av målgruppe, metode, oppfølging og hvor regelmessig man øver.

Studier med hjerneavbildning har funnet forskjeller og endringer i nettverk som er knyttet til oppmerksomhet, læring, hukommelse og følelsesregulering. Slike funn er interessante, men de betyr ikke at alle som praktiserer mindfulness får bestemte eller varige endringer i hjernen. Flere studier kan heller ikke fastslå sikkert at meditasjonen alene er årsaken.

En mulig forklaring er at mindfulness trener evnen til å skifte oppmerksomhet, observere egne tanker og regulere følelsesmessige reaksjoner. Livet vil likevel inneholde stress og vanskelige følelser. Det mindfulness kan bidra med, er en mer bevisst og fleksibel måte å møte dem på.

Mindfulness passer ikke alltid for alle

For noen kan det å rette oppmerksomheten innover oppleves ubehagelig, særlig ved sterke traumesymptomer, panikk eller alvorlig uro. Da kan det være bedre å starte forsiktig, velge en ytre forankring som lyder eller synsinntrykk, eller øve sammen med en kvalifisert fagperson. Stopp eller tilpass øvelsen dersom den gjør deg tydelig mer urolig.