Skam og urealistiske forventninger hos voksne med ADHD

Mange voksne med ADHD opplever skam, dårlig samvittighet og følelsen av å aldri strekke helt til. Dette er ofte et resultat av en indre kritiker som stiller urealistiske krav og standarder for produktivitet, orden og kontroll – krav som sjelden er tilpasset hvordan ADHD påvirker oppmerksomhet, energi og evnen til å strukturere hverdagen.

Slike tanker kan kalles negative automatiske tanker. De legger et unødvendig press på deg, og kan forsterke både stress og lav selvfølelse. Å bli bevisst disse tankemønstrene er et viktig første steg for å redusere stress og skape en hverdag som fungerer bedre med ADHD.

Automatiske ADHD-tanker og urealistiske leveregler – slik påvirker de hverdagen din

Mange av de automatiske tankene og indre levereglene som skaper stress hos voksne med ADHD, stammer fra erfaringer tidlig i livet. Allerede i barndommen lærer mange at de må oppnå visse krav for å bli akseptert – av foreldre, lærere eller jevnaldrende. Dersom du har ADHD, kan slike krav ha vært ekstra belastende.

Kanskje du tidlig i barndommen ble møtt med forventninger om å skulle sitte stille, eller at du måtte bli ferdig med leksene før du fikk lov til å gå ut å leke. Slike regler kan bli uhensiktsmessige i voksenlivet, der oppgaver lett hoper seg opp – og der ADHD ofte gjør det vanskelig å følge rigide krav om produktivitet og struktur.

Som voksen kan du også ha internalisert regler for å passe inn sosialt, eller for å beskytte deg emosjonelt. Mange med ADHD har utviklet strategier som å tie stille i frykt for å bli dømt, eller at de skjuler sider av seg selv som kan oppfattes som kaotisk. Disse automatiske ADHD-tankene og reglene kan skape unødvendig stress, hindre mestring og svekke livskvaliteten. Derfor er det å bevisstgjøre og justere slike leveregler en viktig del av å redusere stress og skape en hverdag som fungerer bedre med ADHD.

Bevisstgjøring og fleksibilitet

For mange av oss er disse reglene så inngrodde at vi ikke er klar over dem. Uten å undersøke dem kan de fortsette å hindre oss i å leve et godt liv. Kanskje ikke reglene er relevante lenger? Eller at de ikke stemmer overens med det du verdsetter?

Det er også regler som ikke gir deg den kognitive fleksibiliteten du trenger for å navigere i forskjellige situasjoner. Disse reglene kan gi en falsk følelse av trygghet, som at ved å følge dem kan du klare å forhindre at dårlige ting skjer.

Begrensende tanker som skaper stress

Mange voksne med ADHD lever med rigide tanker om alt de bør gjøre, som skaper unødvendig stress i hverdagen. Et typisk eksempel er tanken «jeg bør alltid være produktiv».

For personer med ADHD kan dette føre til en konstant følelse av press og utilstrekkelighet. Istedenfor å bruke energien på det som faktisk er viktig for deg, blir du fanget i en utmattende sirkel av «jeg burde» og «jeg må».

Disse automatiske ADHD-tankene bygger ofte på gamle leveregler som ikke er tilpasset hvordan ADHD påvirker oppmerksomhet, energi og arbeidskapasitet. Derfor er det veldig nyttig å bli bevisst på de rigide tankene på hva man føler man bør gjøre, men som ikke nødvendigvis er viktig for deg. Dette kan bidra til å redusere stress og skape en mer fleksibel og mestringsorientert hverdag med ADHD.

Hvordan skape et mer fleksibelt liv med ADHD – reduser stress og få struktur

Det er for de med ADHD helt avgjørende å bli bevisst på hvilke indre leveregler og automatiske ADHD-tanker som preger hverdagen.

Når vi lærer å identifisere og justere disse levereglene, får vi mer kognitiv fleksibilitet og større frihet i hverdagen. Det handler ikke om å fjerne alle regler, men å erstatte de rigide og stressende tankene med mer realistiske og støttende måter å tenke på.

Et av de viktigste praktiske grepene du kan ta for å skape et mer ADHD vennlig liv, er å lære hvordan du bruker kalender effektivt. EmmaSofia driver også ADHD.no — et av Norges ledende fagmiljøer innen ADHD — her finner du en egen artikkel om hvordan du bruker kalender effektivt med ADHD.

Ønsker du hjelp fra en psykolog med spesialisert erfaring innen ADHD? Les mer om utredning og behandling av ADHD.

Faglig kvalitetssikring:

Denne artikkelen er kvalitetssikret av Pål-Ørjan Johansen, psykolog, fagdirektør i EmmaSofia, og faglig redaktør for ADHD.no. Johansen har lang klinisk erfaring med ADHD-utredning og -behandling, og arbeider med utvikling av kunnskapsressurser og pasienttilbud innen ADHD-feltet.